Kako konzumacija oraha prije spavanja utiče na kvalitet sna

U prvoj fazi studije iz 2025. godine, koja je trajala osam sedmica, učesnici su bili podijeljeni u dvije skupine. Jedna skupina je svaki dan jela 40 grama oraha uz večeru, dok druga nije. Učesnicima je rečeno da tokom tog vremena ne jedu druge vrste orašastih plodova.

Nakon dvije sedmice, grupe su se zamijenile. One koje su jele orahe prestale su, a druga grupa ih je počela jesti.

Tokom cijele studije, učesnici su davali uzorke urina za mjerenje proizvodnje melatonina. Sedam uzastopnih dana u svakoj fazi nosili su i trakere za ručni zglob koji su pratili njihove obrasce spavanja, nivo aktivnosti, temperaturu kože i izloženost svjetlosti.

Konačno, procijenjeni su korištenjem globalne liste kvaliteta sna, koja je mjerila četiri aspekta noćnog odmora:

Latencija spavanja (vrijeme potrebno za uspavljivanje)

Efikasnost spavanja (vrijeme provedeno spavajući kao postotak vremena u krevetu)

Broj buđenja

Količina vremena provedenog budnim nakon što zaspite

Koje su bile prednosti jedenja oraha

Tokom faze jedenja oraha, sudionici su imali značajno povećanje proizvodnje melatonina naveče, trebalo im je manje vremena da zaspu i postigli su viši rezultat na opštem kvalitetu sna. Takođe su prijavili manju pospanost tokom dana.

Studija je imala neka ograničenja. Bila je relativno mala i finansirala ju je Kalifornijska komisija za orahe, ali autori su izjavili da organizacija nije uticala na dizajn studije ili interpretaciju podataka.

Budući da su učesnici znali jedu li orahe ili ne, njihova uvjerenja ili ponašanja mogla su biti pod uticajem. Osim toga, svim njima je rečeno da jedu mediteransku prehranu tokom ispitivanja, tako da su i druge namirnice mogle igrati ulogu u poboljšanju sna.

Studija opet ima neke napomene. Naime, ako jedenje oraha zaista poboljšava san, kao što istraživanje sugeriše, to bi moglo biti zbog sadržaja hormona u orašastim plodovima.

Istraživači su takođe analizirali nivo spojeva koji potiču spavanje u orasima i pronašli značajne rezultate. Svaka porcija oraha sadržavala je prosječno 84,6 miligrama triptofana, 118 nanograma melatonina i omjer triptofana i konkurentskih aminokiselina (CAA) od 0,058.

"Svaki od ovih faktora značajan je za bolji san. Triptofan je biohemijska polazna tačka za sintezu serotonina i melatonina, koji regulišu san", rekla je za Health Daniella Marchetti, psihologinja bihevioralne medicine spavanja.

Kada je riječ o melatoninu, on je s razlogom poznat kao "hormon spavanja". Melatonin se povećava naveče kako bi signalizirao da je noć, što vam pomaže da zaspite. Zato, jedenje hrane s melatoninom može pojačati te signale i pomoći tijelu da se pripremi za san.

Omjer triptofana i CAA takođe igra važnu ulogu.

"Ako imate puno aminokiselina koje se takmiču za prostor kako bi prošle kroz 'vrata' u mozgu, triptofan obično gubi od svojih konkurenata. Visok omjer CAA znači da triptofan ima veće šanse za prijelaz krvno-moždane barijere", rekla je Marchetti.

Trebate li uvrstiti orahe u prehranu prije spavanja?

Postoji mnogo dobrih razloga za grickanje oraha, poput podrške zdravlju srca i kognitivnim sposobnostima.

"Više sna mogao bi biti još jedan razlog za njihovo konzumiranje. Međutim, ovi rezultati su dovoljno jaki da ukazuju na to da su orasi hrana koja potiče san, ali se trenutno ne bi smatrali adekvatnom zamjenom za liječenje nesanice", rekla je Marchetti.

Ako se ipak odlučite za orahe naveče, Marchetti preporučuje 30-40 grama nakon večere ili kao međuobrok prije spavanja. To vrijeme daje vašem tijelu vremena da poveća melatonin, što može potrajati dva do tri sata nakon konzumacije.