Najveća greška koju žene prave u perimenopauzi

Pad estrogena pokreće niz skrivenih procesa u organizmu koji su mnogo ozbiljniji od samog dobijanja kilograma.

Omiljena vrsta treninga kojoj mnoge žene tada pribjegavaju zapravo može donijeti više štete nego koristi.

Klasični savjeti za održavanje forme u ovom periodu često ne daju rezultate zbog jednog važnog detalja.

Perimenopauza, period koji najčešće traje između 40. i 55. godine života, vrijeme je kada nivo estrogena počinje da oscilira i postepeno opada. To sa sobom donosi brojne promjene koje mnoge žene jasno osjećaju, prenosi Index.hr.

Među najčešćim simptomima koje prijavljuju klijentkinje su valunzi, glavobolje, nedostatak energije, osjećaj slabosti, smanjena pokretljivost zglobova i pojačano nakupljanje masnog tkiva. Iza ovih naizgled „površnih“ promjena često se kriju ozbiljniji procesi poput sarkopenije, osteopenije, osteoporoze i metaboličkog sindroma.

Šta se zapravo dešava?

Estrogen nije važan samo za menstrualni ciklus. On ima i zaštitnu ulogu za mišiće i kosti. Kada njegov nivo počne da opada, gubitak mišićne mase (sarkopenija), koji se prirodno javlja sa starenjem, dodatno se ubrzava.

Istovremeno, tijelo počinje drugačije da raspoređuje masno tkivo, najčešće u predjelu stomaka, bez obzira na to da li žena jede isto kao ranije. Riječ je o hormonskoj preraspodjeli koju sam kalorijski deficit ne može brzo da riješi.

Još jedna važna, a često zanemarena posledica jeste ubrzan gubitak gustine kostiju. Upravo u ovom periodu rizik od osteoporoze značajno raste. Zato trening sa opterećenjem više nije rezervisan samo za žene koje vole da dižu tegove, već predstavlja jednu od najvažnijih navika za dugoročno očuvanje zdravlja.

Zašto samo kardio nije dovoljan?

Dugotrajan i intenzivan kardio trening, poput trčanja, privremeno povećava nivo kortizola. Kada je organizam već pod hormonskim opterećenjem, dodatni stres nije najbolji saveznik, naročito ako žena posle godina neaktivnosti odluči da se vrati vježbanju upravo kroz iscrpljujući kardio.

To ne znači da je kardio loš. Naprotiv, on ima svoje mjesto u programu vježbanja. Međutim, u perimenopauzi ne bi trebalo da bude jedini oblik fizičke aktivnosti, iako ga mnoge žene upravo tako doživljavaju.

Trening snage i zašto donji dio leđa zaslužuje posebnu pažnju

Kada rade sa ženama u ovoj životnoj fazi, stručnjaci ističu da trening snage nije dodatak kardiju, već osnova programa. Dva do tri treninga nedjeljno, uz postepeno povećavanje opterećenja, pokazali su se kao najbolji pristup.

Međutim, savjet poput „dižite tegove“ previše je uopšten da bi bio zaista koristan.

Veliki broj bolova u donjem dijelu leđa nije posledica konkretne povrede, već kombinacije tri faktora koja posebno dolaze do izražaja tokom perimenopauze.

Prvi faktor je slabost glutealnih mišića, naročito gluteusa mediusa i gluteusa maximusa. Kada oni ne stabilizuju kuk kako bi trebalo, posao preuzima lumbalni dio kičme, što vremenom može dovesti do hroničnog bola.

Drugi faktor je slabljenje dubokih stabilizatora trupa. Njihova glavna uloga nije estetski izgled stomaka, već stabilizacija kičme pri svakom pokretu. Sarkopenija pogađa i ove mišiće, ali se to ne vidi u ogledalu, već kroz bol i osjećaj nestabilnosti.

Treći faktor su skraćeni pregibači kuka i smanjena pokretljivost grudnog dijela kičme. To je posledica dugotrajnog sjedenja i nedostatka kretanja, zbog čega lumbalni dio preuzima pokrete koje bi trebalo da obavljaju kukovi i gornji dio leđa.

Zbog toga stručnjaci ne preporučuju da se trening započinje klasičnim trbušnjacima, već izometrijskim vježbama za trup i dinamičkim vježbama za karlicu koje jačaju gluteuse i uče telo da opterećenje preuzmu trbušni zid i karlica, a ne donji dio leđa.

U program se zatim uključuju vježbe duboke stabilizacije, poput bird-doga i dead buga, koje se izvode polako i kontrolisano. Njihov cilj nije estetika, već funkcionalnost. Za poboljšanje pokretljivosti grudnog dijela kičme često su dovoljne jednostavne rotacije i vježbe ekstenzije koje se rade već tokom zagrijevanja.

Naravno, ovo nije univerzalno rešenje za svaki bol u leđima. Postoje stanja koja zahtijevaju ljekarski pregled prije početka vježbanja. Ipak, kod većine žena sa hroničnim, nespecifičnim bolom u donjem dijelu leđa upravo ovakav pristup redovno daje bolje rezultate od opštih savjeta poput „radite trbušnjake i istežite se“.

Ishrana

U perimenopauzi unos proteina postaje važniji nego u dvadesetim godinama, jer organizam sporije reaguje na signal za izgradnju mišića. Ne radi se o dijeti, već o ishrani koja podržava trening i pomaže očuvanju mišićne i koštane mase.

Jednako su važni san i oporavak. Oni nisu dodatak treningu, već njegov sastavni dio. Organizam koji se kvalitetno oporavlja bolje će se prilagoditi promjenama kroz koje prolazi i efikasnije odgovoriti na redovno vježbanje.

Možda je najvažnije zapamtiti da se prve promjene u ovoj fazi često neće vidjeti na vagi. Mnogo prije ćete primijetiti više snage, bolju pokretljivost, više energije i lakše obavljanje svakodnevnih aktivnosti.

Perimenopauza nije kvar koji treba popraviti niti znak da tijelo otkazuje. To je životna faza koja zahtijeva drugačiji pristup.

U tom pristupu snaga, posebno snaga kukova i dubokih mišića trupa, postaje temelj, a ne dodatak treningu. Žene koje to prihvate i prestanu da se bore protiv svog tijela zastarelim metodama gotovo uvijek prve promjene osjete upravo tamo gdje ih generički savjeti ne traže – u većoj snazi, više energije i osjećaju da ponovo imaju kontrolu nad svojim tijelom.