Ovo je najbolji redosled jedenja hrane za zdravlje crijeva: Gastroenterolozi ga preporučuju

Osim na probavu, stanje crijeva utiče na raspoloženje, imunitet, pa čak i na rizik od razvoja hroničnih bolesti. Iako je važno šta jedete, jednako je bitan i redosled kojim unosite različite namirnice.

Možda mislite da to nije važno, jer se sve ionako pomiješa u želucu, ali gastroenterolozi tvrde da obraćanje pažnje na redosled konzumacije hrane donosi određene prednosti.

Dr Asma Kapra, gastroenterološkinja iz Gastro Healtha, napominje da su istraživanja o redosledu unosa hrane i zdravlju crijeva još uvijek ograničena. Ipak, ne nedostaje naučnih dokaza koji potvrđuju važnost vlakana za zdravlje crijeva, a to je nutrijent koji većina ljudi ne unosi u dovoljnim količinama.

Vlakna su toliko važna da su svih četvoro specijalista za probavni sistem preporučili da se hrana bogata vlaknima jede prva. Na taj način nećete se zasititi prije nego što stignete da unesete te važne nutrijente.

"Vlakna su kamen temeljac ishrane za zdrava crijeva", rekla je dr Zarema Singson, gastroenterološkinja iz centra Gastroenterology Consultants of San Antonio.

Objasnila je da vlakna služe kao gorivo za korisne crijevne bakterije, koje ih fermentišu i proizvode kratkolančane masne kiseline.

"Te kratkolančane masne kiseline jačaju crijevnu barijeru", dodala je.

Primjeri hrane bogate vlaknima uključuju voće, povrće, cjelovite žitarice, pasulj, mahunarke, orašaste plodove i sjemenke.

"Postoji razlog zašto se salata često poslužuje prva u obroku s više jela. Želite najprije da unesete ta gruba vlakna, zatim teža jela, a slatki desert na kraju. Takav način ishrane smanjuje nagli porast šećera, pa se ne osjećate previše umorno nakon jela", rekao je dr Skot Lip, gastroenterolog iz medicinskog centra Hackensack Meridian Pascack Valley.

Dr Singson pojasnila je da je to važno jer stalno nestabilan ili visok šećer u krvi može da izazove upalu u crijevima. Dodala je da postoji i veza između nestabilnog šećera u krvi i smanjene količine dobrih bakterija u crijevima.

Namirnice bogate vlaknima obično su bogate i polifenolima, snažnim antioksidansima koji štite telo od hronične upale, a time i od hroničnih bolesti.

"Ta jedinjenja poboljšavaju crijevnu barijeru i imaju protivupalna svojstva koja podržavaju cjelokupno zdravlje crijeva", rekla je dr Singson.

Postoji još jedan razlog zašto je najbolje prvo jesti hranu bogatu vlaknima. Dr Nelima Redi, gastroenterološkinja iz Gastroenterology Associates, kaže da je najbolje prvo jesti hranu koja se najteže probavlja, što uključuje sirovo povrće bogato vlaknima.

To je, objasnila je, osnovno načelo ajurvede, tradicionalnog indijskog medicinskog sistema. Konzumacija najteže svarljive hrane optimizira probavu, stabilizuje šećer u krvi i podstiče osjećaj sitosti.

Proteini i zdrave masti

Nakon što pojedete hranu bogatu vlaknima, sva četiri ljekara preporučuju da pređete na djelove obroka bogate proteinima ili zdravim mastima. To uključuje biljne proteine (koji su takođe bogati vlaknima), morske plodove, meso, jaja i mliječne proizvode.

Dr Singson objašnjava da nezasićene masti, koje se nalaze u morskim plodovima, maslinovom ulju, orašastim plodovima i sjemenkama, jačaju crijevnu floru i povećavaju količinu dobrih bakterija u crijevima. Što se tiče proteina, oni pomažu u obnovi sluznice tankog creva i jačaju veze između njegovih ćelija.

Dodala je da oba nutrijenta usporavaju pražnjenje želuca, što pomaže u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi i u smanjenju upale u crijevima.

Dr Redi takođe ističe da su, nakon sirovog povrća, hrana na bazi proteina i masti sledeća najteže probavljiva hrana, što je još jedan razlog zašto bi ih trebalo jesti nakon vlakana.

Prosti ugljeni hidrati na trećem mjestu

Dok složeni ugljeni hidrati, poput cjelovitih žitarica, mahunarki i skrobnog povrća, spadaju u kategoriju hrane bogate vlaknima, prosti ugljeni hidrati, poput bijelog hljeba, tjestenine i peciva, imaju nižu nutritivnu vrijednost. Zbog toga sva četiri ljekara kažu da bi oni trebalo da budu treći na redu za jelo.

Dr Kapra i dr Singson objasnile su da konzumacija hrane poput hljeba, tjestenine i peciva na početku obroka može naglo da povisi šećer u krvi, što negativno utiče na crijeva. Dr Kapra je dodala da ugljeni hidrati nisu toliko korisni za crijeva kao vlakna, proteini i zdrave masti, pa je najbolje ne zasititi se njima prije nego što pojedete hranu koja je hranljivija za crijeva.

Dr Redi napomenula je da su jednostavni ugljeni hidrati takođe lakše svarljivi od hrane bogate vlaknima, proteinima ili mastima, pa se njihova konzumacija na trećem mjestu uklapa i u ajurvedske smjernice.

Pržena hrana i slatkiši za kraj

Sva četiri ljekara smatraju da bi svu ultraprerađenu hranu, uključujući prženu hranu ili onu bogatu šećerom, trebalo jesti poslednju jer je najmanje korisna za zdravlje crijeva. Štaviše, takva hrana zapravo smanjuje količinu dobrih bakterija u crijevima, što je suprotno od onoga što želite da postignete.

"Ultraprerađena hrana predstavlja najproblematičniju kategoriju za zdravlje crijeva. Te namirnice – koje karakterišu industrijske formule s aditivima, emulgatorima, vještačkim zaslađivačima i malo cjelovitih sastojaka – povezane su s neravnotežom u crijevima, povećanom propustljivošću crijeva i hroničnom upalom", rekla je dr Singson.

Sjećate se kako je dr Lipe istakao da ima smisla što se salate poslužuju prve? Ista logika, kaže, vrijedi i za desert. To je najmanje hranljiv dio obroka i zato se poslužuje poslednji. Ako ste se zasitili povrćem i proteinima prije nego što ste stigli do slatkiša, zdravlje vaših crijeva neće patiti.

Ostavljanje slatkiša za kraj je jedini trenutak kada ovaj redosled odstupa od ajurvedskih načela, napominje dr Redi.

"Slatkiši takođe mogu da budu teški za probavu, pa se u ajurvedi preporučuje da ih jedete prve, prije glavnog obroka", objasnila je.

S obzirom na to, preporučila je da obratite pažnju na to što vama najviše odgovara. Ako znate da želite nešto slatko, ali vam jedenje na kraju obroka izaziva nadutost, slobodno to pojedite prvo. Samo pripazite da ne pojedete toliko da ne ostane mjesta za hranljivije djelove obroka.

Naravno, obroci nisu samo hranjenje tijela. Oni su takođe namenjeni uživanju. Imajući to na umu, ove smjernice ne znače da bi uvijek trebalo da preskočite korpu s hljebom ili čuvate krompiriće dok ne pojedete sve povrće.

Ali ako želite da jedete na način koji podržava zdravlje vaših crijeva, korisno je slijediti ovaj redosled barem većinu vremena.