Vitamini koji su važni u različitim godinama života - od 20-ih do 60-ih

U određenoj životnoj dobi dodatak ishrani može pomoći da budete sigurni da unosite dovoljno nutrijenata. Celu situaciju dodatno komplikuje činjenica da se nutritivne potrebe mijenjaju s godinama, prenosi Index.hr.

„Dok žene prolaze kroz prelaz ka menopauzi, događaju se određene zdravstvene promjene“, kaže Lesli Bonci, sportska nutricionistkinja iz Pitsburga.

S padom nivoa hormona raste vjerovatnoća gubitka gustine kostiju i mišićne mase. Bonci dodaje da su, kada nastupe te promjene, neki nutrijenti potrebniji od drugih, piše "Women's Health".

Znati koje dodatke ishrani uzimati u kojoj životnoj fazi može djelovati komplikovano, ali stručnjakinje Lesli Bonci i dr Navja Majsor, ljekarka primarne zdravstvene zaštite iz Njujorka, nude jasan vodič kroz suplementaciju.

Prvi korak je razgovor s ljekarom primarne zdravstvene zaštite. On treba da bude upoznat sa svim ljekovima i dodacima koje uzimate ili planirate da uzimate. Ljekar će vam pomoći da procijenite da li je suplementacija najbolji izbor nakon što sagleda vaš cjelokupni zdravstveni plan.

Takođe može da provjeri potencijalne interakcije s ljekovima i odredi najbolju dozu, kaže dr Navja Majsor.

Dr Majsor i Bonci navode neke od najčešćih interakcija. Gvožđe ili kalcijum mogu da reaguju s ljekovima za štitnu žlijezdu i određenim antibioticima, a magnezijum s antibioticima i ljekovima za kosti.

Vitamin K može da stupi u interakciju s ljekovima za razređivanje krvi poput varfarina, kantarion s mnogim ljekovima, od antidepresiva do kontraceptivnih sredstava, a riblje ulje s ljekovima za razređivanje krvi ili aspirinom. Ginseng ili ašvaganda mogu da utiču na ljekove za dijabetes.

Analize krvi pre početka uzimanja dodataka takođe su dobra ideja, naročito ako sumnjate na nedostatak nekog nutrijenta. „Provera zaliha gvožđa (feritina), vitamina D ili B12 može vam pokazati da li vam je dodatak ishrani zaista potreban i u kojoj količini“, objašnjava dr Majsor.

Ipak, analize krvi nisu neophodne ako uzimate samo osnovne prenatalne vitamine ili multivitamine.

Važno je zapamtiti da su „suplementi dopuna, a ne zamena za hranu“, ističe Bonci. Oni su samo jedan dio cjeline. Za najzdraviji i najduži mogući život potrebno je voditi računa o ishrani i redovno vježbati.

Vitamini za dvadesete i tridesete godine

U ovom periodu preporučuju se vitamin D, prenatalni vitamini, gvožđe, kalcijum, vitamin B12 i magnezijum. Vitamin D važan je u svakom životnom dobu, a dr Majsor ističe da je „posebno važan u dvadesetim jer podržava razvoj maksimalne koštane mase i zdravlje imunog sistema“.

Bonci napominje da ga nema u mnogo namirnica, pa bi većina odraslih trebalo da unosi od 1.000 do 2.000 IU dnevno putem dodataka.

Prenatalni vitamini važni su ako planirate djecu jer folna kiselina „pomaže u sprečavanju zdravstvenih problema kod bebe i smanjuje rizik od prevremenog porođaja“, kaže Bonci. Gvožđe je nutrijent koji ženama često nedostaje, naročito onima koje redovno vježbaju ili se hrane pretežno biljnom hranom.

Bonci dodaje da je „zaista teško“ unijeti dovoljno gvožđa samo ishranom. Kalcijum je ključan za zdravlje kostiju, a maksimalnu koštanu masu dostižemo prije 30. godine. Vitamin B12, koji se prvenstveno nalazi u namirnicama životinjskog porijekla, Bonci savjetuje vegetarijankama i vegankama.

Magnezijum je, prema riječima dr Majsor, „naročito koristan u tridesetim jer povećani stres i životni zahtjevi mogu da iscrpe njegove zalihe“. Ona preporučuje magnezijum bisglicinat u dozi od oko 400 miligrama dnevno.

Vitamini za četrdesete godine

U četrdesetim su važne omega-3 masne kiseline jer kod mnogih žena nivo holesterola počinje da raste zbog pada estrogena i progesterona. Dr Majsor kaže da ovaj dodatak može da „pomogne u smanjenju upala i podrži zdravlje srca, mozga i zglobova“.

Vitamin K, posebno u kombinaciji s vitaminom D i kalcijumom, čini „sveto trojstvo za gustinu kostiju“, napominje Bonci. Uz njih, i u ovoj deceniji važni su kalcijum, vitamin B12, magnezijum i, po potrebi, prenatalni vitamini.

Vitamini za pedesete godine

U ovoj deceniji u fokus dolazi holin. „Sve više dolazi u prvi plan“, kaže Bonci. Važan je za zdravlje mozga, a istraživanje iz 2023. pokazalo je da suplementacija holinom može da poboljša kognitivne funkcije i zaštiti srce.

Multivitamini mogu biti korisni jer pomažu da se nadoknade nedostaci nutrijenata „kako bi telo svakog dana dobilo ono što mu je potrebno“, kaže Bonci. Preporučuje one namijenjene starijim ženama. I dalje su važni magnezijum, vitamin D, kalcijum, omega-3 masne kiseline i vitamin B12.

Vitamini za šezdesete i starije

Vitamin D je ključan „kada ste u šezdesetim i pokušavate da sprečite osteoporozu ili imate osteopeniju“, kaže dr Majsor.

Proteinski dodaci postaju posebno važni kako bi pomogli u očuvanju mišićne mase, snage i pokretljivosti, iako ne smiju da zamijene uravnotežene obroke i trening snage.

Koenzim Q10 (CoQ10) pomaže u proizvodnji energije, a Bonci savjetuje da razmislite o njemu ako uzimate statine, jer oni mogu da snize njegov nivo. Kreatin može da pomogne u povećanju snage, a prema istraživanju iz 2025. godine, postoje dokazi da poboljšava raspoloženje i kognitivne funkcije.

Bonci smatra da je dobro početi da ga uzimate u šezdesetim ili ranije. Uz to, preporučuju se i B12, magnezijum, kalcijum, omega-3, multivitamini i holin.

Koji oblik suplemenata je najefikasniji?

Ljubitelji gumenih bombona možda neće biti zadovoljni odgovorom. Dr Majsor kaže: „Kapsule obično pobeđuju - bolje se apsorbuju i imaju manje dodatnih sastojaka. Tablete su u redu, ali rezultati s njima variraju“.

Nažalost, gumeni bomboni često sadrže preniske doze i mogu da im nedostaju ključni nutrijenti poput gvožđa. Zato su kapsule najsigurniji izbor.