Koliko minuta hodanja dnevno je potrebno da smršate s 40?

Ako ste zakoračili u četrdesete i primećujete da se kilogrami nakupljaju lakše nego ranije, niste jedini. Prema studiji Univerziteta Brigham Young, objavljenoj u časopisu Journal of Obesity, vrhunac života za gojenje je između 36. i 39. godine, naročito kod žena. To znači da mnogi u četrdesetim vjerovatno žele da izgube barem nekoliko kilograma viška. "U četrdesetim tijelo doživljava hormonalne promjene, usporavanje metabolizma i, nažalost, gubitak mišićne mase. Sve to znatno otežava gubitak masnog tkiva", objašnjava sertifikovana lična fitnes instruktorka Alison Goldsmit.

Isto to kaže i Kara D'Oracio, takođe sertifikovana lična instruktorka i vlasnica vježbaonice C. G. M. Fitness, koja ističe da hormonalne promjene otežavaju mršavljenje. "Hormoni počinju da se mijenjaju, naročito tokom perimenopauze, što može uticati na to gdje vaše tijelo čuva masnoće i koliko ih se lako riješiti", kaže ona. Tome treba dodati i stresore vezane za posao i porodični život, koji, prema riječima Kare D'Oracio, mogu otežati pridržavanje zdrave ishrane i rutine vježbanja. Ipak, rešenje može biti jednostavno – hodanje.

Opšti savjeti za mršavljenje u četrdesetim 

Kada je riječ o strategiji za gubitak kilograma u četrdesetim, sertifikovana instruktorka Rene Moten kaže da je odlična polazna tačka upravljanje nivoom stresa. "Mnoge žene ulaze u perimenopauzu ili menopauzu pod stresom", navodi. Rene Moten objašnjava da visok nivo hormona stresa kortizola može znatno otežati mršavljenje.

Dokazani načini za snižavanje kortizola uključuju redovnu meditaciju ili vježbe disanja, dovoljno sna, redovno vježbanje i uravnoteženu ishranu. Rene Moten kaže da vježbe visokog intenziteta mogu dodatno opteretiti tijelo, zbog čega je hodanje izuzetno korisno za mršavljenje u četrdesetim; to je oblik vježbanja koji ne stvara prevelik stres za organizam.

Realni i ostvarivi ciljevi

Osim upravljanja stresom, Alison Goldsmit ističe važnost postavljanja realnih i ostvarivih ciljeva. Kao primjere navodi obavezu pijenja čaše vode svako jutro nakon buđenja, tri duboka udaha prije svakog obroka za podršku probavi, te izvođenje 10 čučnjeva nakon jela radi regulacije šećera u krvi.

"Još jedna velika promjena je uspostavljanje doslednog rasporeda spavanja. Kvalitetan san ispire metabolički otpad iz mozga, povećava nivo hormona leptina, koji pomaže da se osjećate sito i smanjuje hormon grelin koji signalizuje glad. Bolji san ubrzava vaš metabolizam", dodaje Alison Goldsmit.

Što se tiče ishrane, Kara D’Oracio kaže da je ključno fokusirati se na dovoljan unos proteina. Naučna istraživanja pokazuju da ishrana bogata proteinima, u kombinaciji s redovnim treningom snage, podržava mršavljenje pomažući u očuvanju čiste mišićne mase dok gubite masnoće. Proteini takođe pomažu da duže budete siti, što olakšava izbjegavanje nezdravih grickalica između obroka.

Hodanje ima brojne prednosti

Sve tri lične instruktorke kažu da hodanje apsolutno može dovesti do gubitka kilograma u četrdesetim godinama. "Hodanje pomaže više nego što ljudi misle. Nije naporno, tijelo se od njega lako oporavlja i možete ga praktikovati redovno bez iscrpljivanja. Doprinosi vašoj dnevnoj potrošnji kalorija, pomaže u regulaciji šećera u krvi i, iskreno, podstiče vas na kretanje bez previše komplikovanja. Za mnoge je ljude to onaj dio koji sve ostalo drži pod kontrolom jer je izvodljiv", kaže Kara D’Oracio.

Prema naučnom članku iz 2022. objavljenom u časopisu Nutrients,povećanje dnevnog broja koraka za 1.800 može smanjiti tjelesnu masnoću za 20%. Alison Goldsmit dodaje da hodanje pomaže i u upravljanju nivoom kortizola. "Takođe poboljšavate osjetljivost na insulin, pa tijelo može efikasnije koristiti masnoće. Hodanje dovodi do regulacije hormona i podstiče metabolizam", kaže ona. To čini sve ostale promjene koje možda sprovodite radi mršavljenja još djelotvornijima.

Koliko minuta dnevno treba hodati

Na pitanje koliko minuta dnevno treba da hodate da biste smršali, sve instuktorke kažu da to uveliko zavisi od početne težine, nivoa aktivnosti, ishrani i postojećim zdravstvenim stanjima. Ipak, Alison Goldsmit generalno preporučuje hodanje brzim tempom između 30 i 60 minuta, šest dana u nedelji.

To kaže i Kara D'Oracio. "Ne postoji savršen broj, ali ciljati na 30 do 60 minuta dnevno dobar je početak. To može biti jedna šetnja ili više kraćih tokom dana. Čak i samo povećanje broja koraka može napraviti razliku. Najvažnije je biti redovan, a ne savršen", poručuje ona.

Tokom hodanja, Rene Moten savjetuje da obratite pažnju na tempo, ciljajući na napor od oko 70%. Kaže da ne bi trebalo da ostajete bez daha do te mjere da ne možete da razgovarate. Hodanje brže od toga, upozorava Rene Moten, može dodatno opteretiti tijelo i podići nivo kortizola, što je upravo ono što želite da izbjegnete.

Trening snage i ishrana

Iako hodanje može pomoći pri mršavljenju, Kara D’Oracio ističe da je najefikasnije u kombinaciji s redovnim treningom snage i uravnoteženom ishranom bogatom hranjivim materijama. "U četrdesetim se ne radi toliko o tome da se nečemu potpuno posvetite na nekoliko nedjelja, koliko o pronalaženju nečega čega se zaista možete pridržavati. Cilj nije samo gubitak kilograma, već i da se osjećate dobro, ostanete snažni i dugoročno održite postignutu težinu", zaključuje ona.

Mršavljenje u četrdesetima ne mora značiti patnju kroz naporne treninge. Riječ je o pronalaženju nježnih načina kretanja, zdravoj ishrani i upravljanju stresom. Kada se toga dosledno pridržavate, otkrićete da ne samo da gubite kilograme, već se osjećate energičnije i uravnoteženije.