Ovaj trening je idealan za žene nakon 40. godine: Poboljšava mišićnu masu i popravlja raspoloženje

Ipak, ljekari ističu da se mnogi od tih problema kod žena mogu ublažiti i fokusiraju se na ključni problem – smanjenje gustine kostiju i mišićne mase uzrokovano menopauzom – te nude jasan savjet za poboljšanje kvaliteta života: više treninga snage. Zašto je ženama srednjih godina potreban trening snage?

Tokom perimenopauze i menopauze tijelo žene prolazi kroz značajne promjene koje zahtijevaju prilagođavanje životnih navika, uključujući i način vježbanja. Vježbe snage mogu pomoći u rešavanju mnogih od tih problema.

"Sve smo svjesniji šta se zaista događa u perimenopauzi: metaboličke promjene, gubitak mišića, promjene na kostima i oscilacije raspoloženja", rekla je dr Aleksandra Dubinskaja.

Vježbe za jačanje mišića pomažu kod svih tih stanja: povećavaju mineralnu gustinu kostiju, poboljšavaju mišićnu masu, podržavaju metaboličko zdravlje, smanjuju rizik od padova i popravljaju raspoloženje. "Trening snage je jedan od najvažnijih, a ujedno i najmanje korišćenih načina na koje žene mogu zaštititi svoje zdravlje i nezavisnost u starijem dobu", izjavila je dr Klarinda Hougen, specijalistkinja sportske medicine. Problemi sa zdravljem kostijučešći su nego što se misli; čak jedna od tri žene starije od 50 godina doživi prelom zbog osteoporoze, a gustina kostiju može se smanjiti i do 20 odsto u prvih pet do sedam godina nakon menopauze. "Trening sa opterećenjem je jedan od najefikasnijih nefarmakoloških alata kojima raspolažemo kako bismo usporili taj proces", dodala je dr Dubinskaja.

Ako niste upoznati sa treningom snage, stručnjaci nude nekoliko savjeta i vježbi prilagođenih početnicima koje možete izvoditi i kod kuće.

Zatražite procjenu ljekara

Prije uvođenja bilo kakvih promjena u životne navike ili započinjanja nove rutine vježbanja, posavjetujte se sa svojim ljekarom.

"Obavijestite svog ljekara da namjeravate da započnete program vježbi snage i provjerite da li srčani problemi, poput visokog krvnog pritiska, predstavljaju prepreku za početak", savjetuje fizioterapeutkinja Ivon Di Edvardo. Ona predlaže da usput zatražite i procjenu gustine kostiju i ravnoteže.

Počnite sa vježbama kod kuće

Za vježbanje vam nije nužno potrebna teretana. "Počnite sa vježbama sa sopstvenom težinom, poput čučnjeva, iskoraka na povišenje, modifikovanih sklekova i planka", kaže dr Hougen, naglašavajući važnost pravilnog izvođenja vežbi kako bi se izbjegle povrede.

"Kako budete jačali, možete dodati lagane tegove ili girje. Elastične trake za vježbanje su takođe praktične."

Di Edvardo predlaže nekoliko vježbi sa trakama: ustajanje sa stolice bez pomoći ruku, "marširanje" ležeći na leđima, veslanje sa trakama i bočno koračanje. Prije vježbanja važno je zagrijati se, makar kratkom šetnjom ili vožnjom sobnog bicikla.

Uključite vježbe za dno karlice

Tokom menopauze može doći do slabljenja mišića dna karlice i urinarne inkontinencije. Trening sa opterećenjem može pomoći i kod toga.

"Integracija vježbi za dno karlice i pravilnih tehnika disanja u trening snage može aktivnosti poput trčanja, dizanja i penjanja uz stepenice učiniti manje stresnim za dno karlice i pomoći u održavanju kontrole bešike", objasnila je Di Edvardo. Korisne vježbe uključujuKegelove vježbe, most i čučnjeve.

Obratite pažnju na znakove upozorenja

Dr Dubinskaja podstiče pacijentkinje da "pametnije dižu tegove" i obraćaju pažnju na znakove upozorenja. To uključuje napetost u donjem dijelu leđa, osećaj težine u karlici, osjećaj punoće u vagini ili pogoršanje simptoma na kraju dana, kao i nekontrolisano curenje urina tokom dizanja.

Neka vježbanje bude zabavno

Kako biste ostali dosledni, vježbanje možete pretvoriti u društvenu aktivnost. "Nekim osobama društvena komponenta predstavlja dodatnu korist koja pomaže u održavanju rutine", rekla je Di Edvardo. Preporučila je kurseve poput aerobika u vodi ili provjeru aktivnosti koje nudi lokalna zajednica.

Važnost ishrane i hidratacije

Ishrana je takođe ključna, a proteini su posebno važni.

"Pobrinite se da unosite dovoljnu količinu nemasnih proteina kako biste podržali rast i oporavak mišića", rekla je dr Hougen. Izvori uključuju piletinu, ćuretinu i govedinu. Ne zaboravite ni na dovoljan unos tečnosti.

"Nedovoljno hidrirani mišići mogu izazvati grčeve ili se sporije oporavljati", objasnila je Di Edvardo.

Ne pretjerujte sa intenzitetom

Ključno je postepeno uvoditi promjene. Agresivno dizanje teških tegova može pogoršati simptome kod žena sa poremećajima vezivnog tkiva.

"Dizanje tegova je dobro, ali više nije uvijek bolje", rekla je dr Dubinskaja. Di Edvardo se slaže: "Kao i kod svakog treninga, upoznajte svoje granice. Dozvolite mišićima da se odmore kada je to potrebno." 

"Zdravlje u srednjim godinama ne svodi se na ekstreme. Riječ je o dugovječnosti. Cilj nije podići najteži teg u teretani, već moći bezbijedno vježbati i za 20 godina", zaključila je dr Dubinskaja.