Zašto mediteranska ishrana postaje simbol zdravog i uravnoteženog života

Mediteranska ishrana već godinama privlači pažnju nutricionista i ljubitelja zdravog načina života širom svijeta. Inspirisana tradicionalnim jelovnicima zemalja poput Grčke, Italije i Španije, ova prehrana temelji se na svježim, sezonskim namirnicama, maslinovom ulju, ribi, povrću, voću i cjelovitim žitaricama.

Upravo ta jednostavna, ali uravnotežena kombinacija namirnica čini je jednom od najzdravijih prehrambenih navika na svijetu.

Kako navodi Health, mediteranska prehrana fokusirana je na namirnice kao što su:

Povrće: zeleno lisnato povrće, tikvice, tikve, šparoge

Voće: jabuke, bobičasto voće, agrumi, smokve

Žitarice: proso, ječam, heljda

Mahunarke: leća, slanutak, bijeli grah

Orašasti plodovi i sjemenke: bademi, sjemenke tikve, pistaći, orasi

Plodovi mora i perad: riba, dagnje, škampi, pileća prsa

Začinsko bilje i začini: ruzmarin, bosiljak, crni biber, bijeli luk, cimet

Maslinovo ulje je primarni izvor masti u mediteranskoj prehrani jer se proizvodi i široko je dostupno u mnogim mediteranskim regijama.

Druge namirnice, poput mliječnih proizvoda, mesa i jaja, kao i crno vino, konzumiraju se umjereno.

Hrana koju treba ograničiti

Ne postoji hrana koja je potpuno zabranjena kada se slijedi mediteranska prehrana jer je to više prehrambeni obrazac nego propisana dijeta.

Uz to, budući da se mediteranska prehrana temelji na tradicionalnim prehrambenim navikama koje se fokusiraju na cjelovite, hranjive namirnice, najbolje je ograničiti sljedeće namirnice:

Ultra-prerađena hrana: slatkiši, brza hrana i ostale ultra-prerađene grickalice

Prerađeno meso: slanina, mesni proizvodi za ručak, viršle

Dodani šećer i slatka hrana: gazirana pića, energetska pića, kolači

Rafinirane žitarice

Prednosti mediteranske prehrane

Mediteranska prehrana bogata je protuupalnim i antioksidativnim spojevima.

Decenijama naučnih istraživanja povezala su mediteransku prehranu s zdravstvenim prednostima, uključujući niže stope hroničnih bolesti i nižu tjelesnu težinu.

Poboljšava zdravlje srca

Mediteranska prehrana može zaštititi i poboljšati zdravlje srca te smanjiti rizik od srčanih bolesti putem nekoliko mehanizama.

Namirnice koje se preferiraju u mediteranskoj prehrani, poput maslinovog ulja, voća i povrća, pomažu u smanjenju ateroskleroze, medicinskog izraza za nakupljanje masnih naslaga (plaka) u arterijama.

Zaštitni spojevi poput polifenolnih antioksidansa koji se nalaze u maslinovom ulju i drugim namirnicama mediteranske prehrane pomažu u smanjenju oksidativnog stresa i upale, koji igraju ključnu ulogu u razvoju ateroskleroze.

Pridržavanje ove dijete također može pomoći u poboljšanju faktora rizika za srčane bolesti poput niskog HDL holesterola i visokog krvnog pritiska te smanjiti rizik od koronarne bolesti srca i ukupnih kardiovaskularnih bolesti.

Može poboljšati zdravlje mozga

Ljudi koji se pridržavaju mediteranske prehrane imaju niže stope kognitivnog pada povezanog sa starenjem, bolje pamćenje i manji rizik od neurodegenerativnih bolesti poput Alzheimerove bolesti.

Mediteranska prehrana može povećati volumen sive tvari u moždanom tkivu, što dovodi do manjeg kognitivnog pada. Takođe, može smanjiti nakupljanje amiloidnih plakova, proteinskih naslaga uključenih u nastanak i napredovanje Alzheimerove bolesti.

Smatra se da zaštitni spojevi koji se nalaze u mediteranskoj prehrani štite mozak od oštećenja uzrokovanih oksidativnim stresom i upalom.

Može smanjiti rizik od moždanog udara

Mediteranska prehrana može poboljšati zdravlje krvnih žila i potaknuti zdrav protok krvi, što može zaštititi od moždanog udara.

Ishemijski moždani udari nastaju kada je poremećen dotok krvi u mozak. Hemoragijski moždani udari nastaju kada krvna žila pukne i prokrvari u mozak.

Pridržavanje mediteranske prehrane povezano je s manjim rizikom od ishemijskih i hemoragijskih moždanih udara.

Može pomoći u promicanju zdrave tjelesne težine

Mediteranska prehrana bogata je namirnicama koje podržavaju zdravu tjelesnu težinu, uključujući vlakna, zdrave masti i proteine. Takođe ima malo ultra-prerađene hrane, zasićenih masti i dodanih šećera.

Konzumiranje tradicionalne italijanske mediteranske prehrane može smanjiti rizik od prekomjerne težine ili pretilosti te smanjiti rizik od visokog nivoa masnoće na stomaku.

Mediteranska prehrana je manje restriktivna od mnogih popularnih dijeta i uključuje namirnice koje potiču cjelokupno zdravlje, što ju čini lakšom za pridržavanje od tradicionalnih dijeta za mršavljenje.

Može zaštititi od brojnih bolesti

Mediteranska prehrana može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 i određenih vrsta raka, poput raka dojke, debelog crijeva i želuca. Može pomoći u promicanju zdrave kontrole šećera u krvi kod osoba s dijabetesom tipa 2.

Ovaj pristup prehrani može takođe zaštititi od upalnih bolesti crijeva, osteoporoze, prijevremenog poroda, bubrežnih kamenaca, suhog oka, makularne degeneracije i depresije.

Uopšteno, ljudi koji se pridržavaju mediteranske prehrane imaju veće šanse živjeti duže i zdravije.

Šta trebate znati

Budući da je mediteranska prehrana uravnotežen i nutritivno bogat način prehrane koji ne ograničava nijednu hranu, nije povezana s nikakvim zdravstvenim rizicima.

Mediteranska prehrana može se prilagoditi gotovo svim prehrambenim preferencijama, uključujući vegansku i vegetarijansku prehranu.

Biljna prehrana vjerovatnije će imati niži udio nekoliko hranjivih tvari, poput gvožđa, cinka, B12 i joda. Ljudi koji se pridržavaju mediteranske biljne prehrane trebali bi pažljivo planirati svoju prehranu i razmotriti uzimanje dodataka prehrani kako bi osigurali dovoljan unos hranjivih tvari.

Konačno, iako je vino dio mnogih tradicionalnih mediteranskih prehrana, previše alkohola, čak i crnog vina, može negativno utjecati na vaše zdravlje na mnogo načina.

Preuzmite našu aplikaciju