Dodavanje čia sjemenki u obrok prije treninga moglo bi povećati energiju i izdržljivost

Ove sjemenke sadrže nekoliko hranjivih tvari koje mogu uticati na performanse vježbanja.

Vlakna: Chia sjemenke imaju otprilike 10 grama vlakana na količinu od 28 grama.

Topiva vlakna tvore gel kada se pomiješaju s tešnošću, što usporava probavu i potiče stalno oslobađanje energije nakon jela. Ovaj gel takođe omogućava chia sjemenkama da apsorbuju nekoliko puta veću količinu vode od svoje težine, što može pomoći u hidrataciji tokom vježbanja.

Ugljeni hidrati: Ugljeni hidrati su primarni izvor goriva za tijelo tokom vježbanja. Chia sjemenke sadrže otprilike 12 grama ugljenih hidrata na 30 grama, što može doprinijeti dostupnosti energije kada se jede prije treninga.

Omega-3 masne kiseline: Chia sjemenke sadrže alfa-linolensku kiselinu (ALA), biljnu omega-3 masnu kiselinu. Omega-3 imaju protuupalna svojstva i mogu podržati oporavak nakon vježbanja smanjenjem markera oštećenja mišića i upale, iako su potrebna dodatna istraživanja kako bi se potvrdili njihovi učinci.

Proteini: Chia sjemenke sadrže pet grama biljnih proteina na količinu od 30 grama. Iako same po sebi nisu glavni izvor proteina, chia sjemenke mogu doprinijeti ukupnom unosu proteina, podržavajući održavanje i oporavak mišića.

Minerali: Chia sjemenke sadrže male, ali značajne količine gvožđa, magnezijuma i kalcijuma. Ovi minerali pomažu u podršci transporta kisika, mišićne kontrakcije i metabolizma energije tokom vježbanja.

Poboljšavaju li chia sjemenke doista izdržljivost

Nema mnogo studija koje posebno ispituju chia sjemenke za vježbe izdržljivosti, ali nekoliko dostupnih pruža uvid. Jedna studija otkrila je da konzumiranje chia sjemenki kao dio strategije punjenja ugljenim hidratima daje performanse uporedive s onima tradicionalnog sportskog napitka s ugljenim hidratima.

Druga studija koja je ispitivala suplementaciju uljem chia sjemenki nije pronašla poboljšanja u vremenu do iscrpljenosti ili drugim markerima performansi kod trkača.

Međutim, ova studija koristila je izolirano ulje chia sjemenki umjesto cijelih chia sjemenki, što znači da nije uključila sve korisne hranjive tvari koje se nalaze u cijeloj sjemenki.

Sveukupno, cijele chia sjemenke mogu podržati vježbe izdržljivosti osiguravajući ugljene hidrate i druge hranjive tvari koje pomažu u održavanju energije tokom duže aktivnosti, ali potrebna su dodatna istraživanja kako bi se potvrdile te koristi.

Kako chia sjemenke mogu podržati stabilniju energiju

Jedna od najzanimljivijih karakteristika chia sjemenki je njihova sposobnost upijanja tešnosti i stvaranja gela. Ovaj gel, koji nastaju od topljivih vlakana, usporava probavu i oslobađanje ugljenih hidrata u krvotok. Sporiji probavni proces može pomoći u održavanju stabilnijeg nivoa šećera u krvi, umjesto da rezultira naglim porastom.

Za aktivnosti izdržljivosti, sporije probavljivi ugljeni hidrati mogu biti korisni jer pružaju stalnu energiju tokom dužeg razdoblja. Brzo apsorbirajući ugljeni hidrati pružaju brži izvor energije koji možda neće trajati tako dugo. Obje vrste su korisne, ovisno o aktivnosti.

Chia sjemenke takođe apsorbuju nekoliko puta više vode od svoje težine, što može pomoći u hidrataciji kada se konzumiraju prije vježbanja. Iako ne zamjenjuju pijenje tečnosti, svojstvo stvaranja gela može pomoći u ravnoteži tečnosti.