Jedna promjena u unosu proteina može da ojača mišiće posle 50. godine

Ako se hranite na isti način godinama, a upravo ste napunili 50, možda je vrijeme da preispitate svoj jelovnik.

"Žene tokom života prolaze kroz hormonske promjene koje utiču na metabolizam, sastav tijela i potrebe za hranljivim materijama. Kako starimo, organizam postaje manje efikasan u izgradnji i održavanju mišića, čak i kada unosimo dovoljno proteina. Pad nivoa estrogena tokom menopauze može dodatno ubrzati ovaj proces", objašnjava nutricionistkinja Ejmi Kimberlejn.

Istraživanja pokazuju da žene starije od 50 godina mogu imati koristi od većeg unosa proteina, ali i od toga da ih ravnomerno rasporede tokom dana. Upravo ta promjena može pomoći u očuvanju, pa čak i povećanju mišićne mase, piše Eating Well.

Istraživanja pokazuju da žene nakon menopauze sa godinama gube više mišićne mase nego muškarci. Smatra se da je razlog usporena razmjena proteina i slabiji odgovor mišića na aminokiseline.

"Mišićno tkivo postaje manje osjetljivo na aminokiseline. Količina koja je bila dovoljna za izgradnju mišića u tridesetim godinama više nije dovoljna u četrdesetim i pedesetim. Unošenje proteina samo u jednom obroku nije idealno za očuvanje mišića. Ravnomjerna raspodjela tokom dana pomaže organizmu da efikasnije gradi mišiće, posebno u kombinaciji sa fizičkom aktivnošću", kaže Kimberlejn.

Preporuka je da žene unose najmanje jedan do 1,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno, odnosno oko 20 odsto ukupnog dnevnog energetskog unosa, dok nekim ženama može biti potrebno i više.

Nutricionistkinja Jasi Ansari dodaje da dovoljan unos proteina, uz redovan trening snage, može da podstakne sintezu mišićnih proteina i ublaži prirodni pad sposobnosti organizma da gradi mišiće.

"Ne možemo da zaustavimo starenje, ali adekvatan unos proteina i redovan trening snage dva su važna alata za očuvanje i izgradnju mišića", ističe ona.

Ženama u pedesetim godinama potrebno je više proteina nego ranije, a njihova raspodjela na više obroka olakšava dostizanje preporučenog dnevnog unosa.

"Teško je unijeti potrebnu količinu proteina ako pokušavate da sve pojedete u jednom obroku", kaže nutricionistkinja Lesli Bonči.

Zato stručnjaci preporučuju da proteine uključite u tri do šest obroka i užina tokom dana.

Mišićima su nakon fizičke aktivnosti potrebni hranljivi sastojci za oporavak, a proteini imaju ključnu ulogu u tom procesu.

"Bez obzira na godine, mišićima su posle treninga potrebne aminokiseline kako bi obnovili oštećenja nastala tokom vježbanja. U tome pomažu i ugljeni hidrati, tečnost i antioksidansi, ali proteini su neizostavni", objašnjava nutricionistkinja Dejna Anđelo Vajt.

Posle menopauze žene su sklonije oscilacijama nivoa šećera u krvi zbog smanjene osjetljivosti na insulin. Kada se proteini kombinuju sa ugljenim hidratima, usporava se njihovo varenje i apsorpcija, što doprinosi stabilnijem nivou glukoze.

Osim toga, češći unos proteina produžava osjećaj sitosti i može pomoći u kontroli apetita.

Kako da unesete više proteina

Nutricionisti preporučuju nekoliko jednostavnih navika:

započnite dan obrokom bogatim proteinima

birajte kvalitetne izvore proteina poput ribe, piletine, jaja, grčkog jogurta, mladog sira, mlijeka, pasulja, sočiva, orašastih plodova i sjemenki

dodajte proteine gotovo svakom obroku i užini

koristite smutije, jogurt za piće ili proteinske napitke ako vam ujutru ne prija čvrsta hrana

planirajte obroke unapred i pripremite proteinske namirnice za nekoliko dana.

Stručnjaci zaključuju da ravnomjerna raspodjela proteina tokom dana predstavlja jednostavnu, ali efikasnu promjenu koja ženama starijim od 50 godina može pomoći da očuvaju mišićnu masu, poboljšaju oporavak, lakše dostignu dnevne potrebe za proteinima i održe stabilniji nivo šećera u krvi.