Proteinska "bomba" bogata magnezijumom i cinkom: Ove sjemenke su pune hranjivih sastojaka

Hrskave, ukusne i jednostavne za dodavanje u salate, jogurt, ovsene kaše ili pečena jela, ove male zelene sjemenke kriju impresivan nutritivni profil.

Registrovani dijetetičari ističu da svakodnevno uvrštavanje sjemenki bundeve u ishranu može donijeti niz pozitivnih promjena u organizmu, ali naglašavaju da i kada je riječ o superhrani postoji granica.

Jedna od najvećih prednosti sjemenki bundeve jeste njihova visoka nutritivna vrijednost. U samo jednoj standardnoj porciji od oko 30 grama (otprilike četvrtina šolje) nalazi se gotovo devet grama biljnih proteina.

To znači da ova količina sjemenki sadrži više proteina nego jedno veće kokošje jaje, što ih čini odličnim međuobrokom za očuvanje mišićne mase i stabilan nivo energije.

Osim toga, ista količina pokriva više od trećine preporučenog dnevnog unosa magnezijuma. Ovaj esencijalni mineral važan je za regulaciju krvnog pritiska, održavanje stabilnog nivoa šećera u krvi, zdravlje kostiju, kao i opuštanje mišića i smanjenje stresa.

Pored magnezijuma, sjemenke su bogate cinkom, koji doprinosi normalnom funkcionisanju imunog sistema, kao i antioksidansima koji štite ćelije od oksidativnog stresa i upalnih procesa.

Uvođenjem sjemenki bundeve u svakodnevnu ishranu prve promjene mogu da se primete kada je riječ o apetitu.

Zahvaljujući kombinaciji proteina, vlakana i zdravih nezasićenih masti, one se sporije vare od rafinisanih grickalica, pružajući dugotrajan osjećaj sitosti i pomažući u sprečavanju naglih oscilacija šećera u krvi.

Dugoročno, redovno konzumiranje sjemenki bundeve može doprinijeti zdravlju kardiovaskularnog sistema. One sadrže fitosterole – biljne spojeve čija je struktura slična holesterolu.

Zbog toga se u procesu varenja takmiče sa holesterolom za apsorpciju i mogu doprinijeti smanjenju nivoa "lošeg" LDL holesterola u krvi.

Nutritivne vrijednosti u 30 grama sirovih sjemenki

Kalorije: 166 kcal

Proteini: 8,97 g

Masti: 12 g

Ugljeni hidrati: 5,61 g (od toga 1,53 g vlakana)

Magnezijum: 150 mg

Kalijum: 207 mg

Zamka kalorija i previše soli

Ipak, dijetetičari upozoravaju da više ne znači uvijek i bolje. Glavna zamka sjemenki bundeve krije se kalorijama.

Budući da su sitne i veoma ukusne, izuzetno je lako pojesti previše ako kesicu držite pored radnog stola ili televizora.

Dvije ili tri šake sjemenki bez problema mogu sadržati 400 do 500 kalorija, što vremenom može doprinijeti povećanju tjelesne težine ako se njihov unos ne uračuna u ukupan dnevni energetski unos.

Takođe, mnogi industrijski pakovani proizvodi sadrže velike količine dodatog soli, što može dovesti do zadržavanja vode u organizmu, osjećaja nadutosti i povišenog krvnog pritiska. Stručnjaci zato savjetuju izbor sirovih ili suvo pečenih, neslanih sjemenki.

Zlatno pravilo za većinu zdravih odraslih osoba jeste oko 30 grama dnevno – što odgovara jednoj manjoj šaci. Ta količina dovoljna je da se iskoriste nutritivne prednosti sjemenki, bez preteranog unosa kalorija.

Oprez se preporučuje osobama koje imaju alergiju na sjemenke, kao i onima sa uznapredovalim bolestima bubrega, kojima ljekari mogu savjetovati praćenje i ograničavanje unosa fosfora i kalijuma.