Šest jednostavnih vježbi koje možete raditi i na putovanju

Bilo da ste kod kuće, na putovanju, dovoljno je izdvojiti nekoliko minuta i napraviti jednostavan trening. Čučnjevi, sklekovi, iskoraci i plank mogu aktivirati velike mišićne grupe, dok nekoliko dodatnih vježbi može trening učiniti raznovrsnijim i zahtjevnijim.

Čučnjevi

Čučnjevi su jedna od osnovnih vježbi za donji dio tijela. Aktiviraju mišiće nogu, zadnjice i trupa.

Stanite uspravno tako da su stopala malo šira od širine ramena. Držite grudi podignute, a težinu ravnomjerno rasporedite, s naglaskom na pete. Zatim pomjerite kukove prema nazad i spuštajte se kao da želite sjesti na stolicu.

Ako vam je vježba zahtjevna, dovoljno je da se spuštate pliće ili da se pridržavate za stabilnu površinu. Kada želite dodatni izazov, možete isprobati čučanj s jednom nogom naprijed ili dodati skok.

Tokom izvođenja pazite da koljena ne padaju prema unutra i da se gornji dio tijela ne naginje previše prema naprijed.

Sklekovi

Sklekovi su odlični za aktiviranje prsa, ramena, tricepsa i mišića trupa. Početni položaj je sličan planku, a šake postavite malo šire od širine ramena.

Spuštajte tijelo prema podu tako da laktovi budu blago usmjereni prema tijelu, a zatim se odgurnite nazad u početni položaj. Leđa trebaju ostati ravna tokom cijelog pokreta.

Ako su klasični sklekovi prezahtjevni, možete ih raditi oslanjajući ruke na povišenu i stabilnu površinu, poput kreveta ili čvrstog stola. Važnije je pravilno izvesti nekoliko ponavljanja nego napraviti veliki broj nepravilnih pokreta.

Iskoraci

Iskoraci dodatno aktiviraju noge i zadnjicu, a istovremeno zahtijevaju dobru ravnotežu i kontrolu tijela.

Jednom nogom zakoračite naprijed, a zatim savijajte obje noge dok se koljeno približava podu. Prednje koljeno trebalo bi ostati iznad stopala. Nakon toga se odgurnite i vratite u početni položaj, pa ponovite pokret drugom nogom.

Za lakšu verziju smanjite dubinu iskoraka. Ako želite intenzivniji trening, pri povratku u početni položaj možete dodati skok.

Važno je da tokom cijelog pokreta gornji dio tijela ostane što uspravniji.

Plank

Plank je jednostavna, ali zahtjevna vježba koja posebno aktivira mišiće trupa, a doprinosi i stabilnosti ramena.

Oslonite se na podlaktice, tako da su laktovi postavljeni ispod ramena. Ispružite noge i pokušajte održati tijelo u ravnoj liniji od glave do peta. Zategnite stomak i izbjegavajte spuštanje kukova ili pretjerano izvijanje leđa.

Ako vam je klasični plank težak, možete ga izvoditi oslanjajući se na koljena. Za dodatni izazov, iz položaja planka naizmjenično dodirujte suprotno rame, vodeći računa da se kukovi što manje pomjeraju.

Penjači

Penjači su dinamična vježba kojom možete istovremeno podići puls i aktivirati mišiće trupa i ramena.

Započnite u položaju planka, a zatim jedno koljeno privucite prema prsima. Vratite nogu nazad i odmah privucite drugo koljeno. Pokret se ponavlja naizmjenično, stvarajući osjećaj kao da trčite u mjestu.

Ako vam je vježba prezahtjevna, usporite ritam i pravite kraće serije. Za intenzivniju varijantu možete koljeno usmjeravati prema suprotnom laktu.

Tokom izvođenja nastojte držati kukove nisko i kontrolirati pokret, umjesto da ih podižete i spuštate.

Superman

Za kraj možete uključiti vježbu superman, koja aktivira donji dio leđa, zadnjicu i ramena.

Lezite na stomak i ispružite ruke ispred sebe. Istovremeno lagano podignite ruke, gornji dio tijela i noge od poda. Zadržite položaj nekoliko trenutaka, a zatim se polako vratite u početni položaj.

Ako vam je ovakav pokret težak, prvo podižite samo ruke ili samo noge. Za veći izazov možete nešto duže zadržati tijelo u podignutom položaju. Nema potrebe da ruke i noge podižete previsoko. Važnije je izvoditi pokret kontrolirano i bez naglih trzaja.

Ovih šest vježbi možete spojiti u kratak trening koji ćete prilagoditi vremenu i kondiciji. Jedna mogućnost je da svaku vježbu radite 40 sekundi, a zatim odmorite 20 sekundi. Nakon što završite cijeli krug, možete ga ponoviti još jednom.

Ako želite kraći i intenzivniji trening, možete odabrati četiri vježbe i raditi ih 20 sekundi, nakon čega slijedi 10 sekundi odmora. Svaku vježbu ponovite četiri puta.

Za one koji nemaju vremena za cijeli trening, dobra opcija je i nekoliko minuta aktivnosti tokom dana. Odaberite tri ili četiri vježbe i uradite ih jednu za drugom.

Najveća prednost ovakvog načina vježbanja jeste jednostavnost. Ne trebaju vam utezi, sprave ni velika prostorija - dovoljno je malo prostora i nekoliko minuta koje možete odvojiti za kretanje.