Koliko brzo biste trebali pretrčati kilometar i po u zavisnosti od uzrasta

Lični trener i nutricionista Džozef Veb ističe da godine ne moraju biti ograničenje ako se trenira pametno.

- Godine mogu usmjeriti naša očekivanja, ali uz pametan trening i oporavak mogli biste se iznenaditi onim što ste sposobni postići - kaže Veb za Metro. Evo koliko bi nam, prema njegovim procjenama, trebalo da pretrčimo 1,6 kilometara, u zavisnosti od dobi.

Dob od 20 do 39 godina: 7–10 minuta

Prosječnim zdravim odraslim osobama u ovoj dobnoj grupi za 1,6 km (jedna milja) obično treba između sedam i deset minuta, dok neki mogu postići i vrijeme ispod šest do sedam minuta. Veb objašnjava da je aerobni kapacitet u ovoj dobi na vrhuncu te da su zglobovi i tetive otporniji, što omogućava veće brzine. Preporučuje tri do pet treninga sedmično, uz kombinaciju dugih, umjerenih i intervalnih trčanja.

- Oporavak je u ovoj dobnoj grupi brži i postoji veliki potencijal za razvoj brzine i izdržljivosti - dodaje.

Od 40 do 59 godina: 9–12 minuta

Realno vrijeme za 1,6 km u ovoj dobnoj grupi kreće se između devet i 12 minuta. „Mišićna masa i aerobni kapacitet prirodno opadaju, osim ako se tome ne suprotstavite redovnim treningom“, ističe Veb. Dodaje da oporavak traje duže, ali uz dosljednost mnogi mogu postići rezultate slične onima u mlađoj dobi. Savjetuje dva do četiri treninga sedmično i naglašava važnost ravnoteže između opterećenja i oporavka.

Koje vrste aktivnosti su efikasnije za mršavljenje od hodanja

Od 60 i više godina: 11–15 minuta

Za osobe starije od 60 godina preporučeno vrijeme za 1,6 km je između 11 i 15 minuta. Veb savjetuje dva do tri treninga sedmično, uz naglasak na umjeren tempo i oporavak. „Oporavak zglobova i tetiva se usporava, a tolerancija na opterećenje može biti smanjena“, kaže. Dodaje da je u ovoj dobi važnije održavati kondiciju, ravnotežu i pokretljivost nego juriti brze rezultate.

Zašto trčanje s godinama postaje teže?

Trčanje s godinama postaje zahtjevnije zbog prirodnih promjena u tijelu.

- Bez treninga snage, nakon 40. godine gubimo oko jedan posto mišićne mase godišnje, što slabi mehaniku trčanja i povećava opterećenje na zglobove - objašnjava Veb. Zglobovi i tetive postaju krući, a oporavak traje duže jer tijelu treba više vremena za saniranje upala i mikrooštećenja. Zato trener naglašava važnost sna, odmora i pravilne ishrane za očuvanje kondicije.

Alternative ako vam je trčanje prezahtjevno

Ako je trčanje prezahtjevno, postoje i druge aktivnosti koje pomažu u održavanju kondicije uz manje opterećenje za tijelo. Joga i pilates poboljšavaju fleksibilnost i ravnotežu, dok brzo hodanje i vožnja bicikla jačaju srce i izdržljivost. Plivanje i vježbe u vodi posebno su blage za zglobove. Veslanje na spravi takođe je dobar izbor jer kombinuje kardio trening i snagu, piše Index.hr