Trening Kim Kardašijan: Za 10 minuta do zategnutog tijela i to u kućnim uslovima

To potvrđuje i poznata fitnes trenerka Senada Greca, koja godinama trenira Kim Kardašijan, Selenu Gomez, Mirandu Ker i mnoge druge poznate dame. Za portal The Every Girl otkrila je desetominutnu rutinu koju možete raditi kod kuće, a upravo ovaj trening često preporučuje svojim slavnim klijentkinjama.

Ove kružne vježbe visokog intenziteta sa sopstvenom težinom osmišljene su da ubrzaju rad srca, poboljšaju dotok kiseonika i istovremeno aktiviraju više mišićnih grupa. Redovnim izvođenjem poveća se snaga, poboljšaće se izdržljivost i održati stabilan nivo energije tokom cijelog dana – bez odlaska u teretanu i bez dodatne opreme.

"Ove četiri vježbe spadaju među najefikasnije jer daju maksimalne rezultate uz minimalan broj pokreta, dok istovremeno razvijaju snagu, stabilnost i kontrolu", ističe Greca.

Svaka vježba u ovoj rutini radi se od 30 do 45 sekundi, uz 15 sekundi odmora između svake. Ceo krug ponavlja se tri puta za kompletan trening od 10 minuta.

Ovo je jednostavnija kućna alternativa zgibovima koja aktivira iste mišiće gornjeg dijela tijela, ali uz manje opterećenje – potreban vam je samo čvrst sto ili radni sto.

Lezite ispod stola tako da vam grudi budu u ravni sa ivicom, uhvatite sto rukama u širini ramena i ispružite tijelo. Povucite se nagore dok ne približite grudi ivici stola, pritom stežući lopatice, a zatim se kontrolisano spustite nazad. Tokom cijelog pokreta držite trup zategnutim i kukove podignutim.

Bugarski čučnjevi

Jednu nogu postavite iza sebe na kauč ili stolicu. Spuštajte zadnje koljeno ka podu, držeći grudi uspravno i telo blago nagnuto unaprijed kako biste više aktivirali prednji dio gluteusa. Prednje koljeno treba da bude iznad članka.

Zatim se odgurnite petom prednje noge i vratite u početni položaj. Uradite sva ponavljanja na jednoj nozi, pa promijenite stranu.

Mrtvo dizanje

Mrtvo dizanje idealno je raditi sa tegovima, ali ova vježba je efikasna i bez njih. Stanite sa stopalima u širini kukova, gurajte kukove unazad dok spuštate trup, leđa držite ravno, stomak zategnut, a kolena blago savijena. Rukama klizite niz noge ka potkolenicama.

Zatim se podignite oslanjajući se na pete i na vrhu pokreta stegnete gluteuse.

Hollow body pozicija

Lezite na leđa i donji dio stomaka pritisnite uz pod. Podignite ruke iznad glave i noge tako da tijelo formira blagi luk u obliku slova "U". Držite stomak aktivnim i karlicu blago podvučenu, a položaj zadržite od 20 do 40 sekundi.