Koliko sati sna je optimalno i kako broj odspavanih sati utiče na naše zdravlje?

"Ako sad legnem, imaću osam sati sna... Dobro, ako legnem sad, biće bar pet..." Svi smo bar jednom vodili ovakav unutrašnji monolog, ostajući budni zbog neprijatnih uspomena ili beskonačnog skrolovanja po TikTok-u.

Savjetnica za spavanje detaljno objašnjava kako broj odspavanih sati utiče na tijelo, bilo da je riječ o idealnih osam ili ni jednom.

Naravno, odlazak na spavanje svake večeri tačno u 22 sata zvuči lijepo, ali u stvarnosti nije uvijek lako držati se rutine. Zato Natali Penikot-Kolijer, savetnica za spavanje, preporučuje da san posmatramo na nedjeljnom nivou, umjesto da sebi stvaramo pritisak zbog svake pojedinačne noći. Dug izlazak, nalet adrenalina neposredno prije spavanja ili stres koji vas drži budnima – mnogo je razloga za neprospavanu noć. Ali Natali upozorava da "ako provedete cijelu noć bez sna, vaš mozak radi u ozbiljno narušenom stanju". Čak i ako niste popili ni kap alkohola, manjak sna može mozak dovesti u stanje slično pijanstvu.

"Vrijeme reakcije usporava se do te mjere da je uporedivo sa stanjem vozača koji je prekoračio dozvoljeni nivo alkohola u krvi. Zbog toga uobičajene radnje poput vožnje ili čak osnovne koordinacije postaju rizične", objasnila je Natali.

"Vrlo brzo ćete primijetiti pad koncentracije, procjena vam postaje lošija i skloniji ste greškama koje inače ne biste napravili. Istovremeno, tijelo nije imalo priliku za noćni oporavak pa dan počinjete u zaostatku, i fizički i mentalno."

Ako ne možete da zaspite, mogli biste se osjećati "umorno, ali napeto", a Natali kaže da je to zato što "vaš sistem za suočavanje sa stresom preuzima kontrolu kako bi vas održao budnima".

"To može prikriti koliko ste zapravo 'pijani od umora', i upravo je to opasno", rekla je. "Nažalost, to se vidi i u statistikama saobraćajnih nesreća."

Od jednog do tri sata sna

Napokon ste zaspali u dva ujutru, a alarm vas je probudio već u četiri? Ako je tako, vjerovatno niste ni dostigli dublje faze sna na koje se tijelo oslanja za svakodnevni oporavak. Sa jednim do tri sata sna, kaže Natali, ljudi "obično mogu da izguraju dan, ali ne bez posledica".

"Koncentracija je promjenljiva, emocije su jače, a strpljenje je mnogo tanje nego inače. Uobičajeno je da pretjerano reagujete ili da vas preplave stvari koje vas inače ne bi dotakle", rekla je. "Fiziološki gledano, tijelo je i dalje pod opterećenjem. Nivoi hormona stresa ostaju povišeni, energija je neuravnotežena, a imunitet oslabljen. Možda se osjećate 'budno', ali organizmu i dalje nedostaje prava podrška."

Kako se broj sati sna povećava, lako je pomisliti da funkcionišete normalno, ali Natali ističe da to nije nužno tako. "Sa tri do pet sati sna mnogi počnu da vjeruju da normalno funkcionišu, ali rad mozga i kognitivne sposobnosti i dalje su oslabljeni", objasnila je. "Razlika je suptilnija, ali stalna."

Smanjena efikasnost može se videti u sporijoj obradi informacija, zaboravnosti i poteškoćama sa održavanjem pažnje. "Zadaci koji zahtijevaju dugotrajnu koncentraciju ili rešavanje problema postaju primjetno teži kako dan odmiče", rekla je Natali.

"Tada počinju da se mijenjaju i obrasci ponašanja jer se teško držati zdravih navika kada ste neispavani. Na primjer, možete osećati jaču želju za slatkim ili hranom punom ugljenih hidrata ili ćete preskakati vježbanje."

Šest do osam i više sati sna

Na kraju dolazimo do idealne količine od oko šest do osam sati sna. Ako to uspijevate redovno da postignete, i mozak i tijelo imaju priliku za pravi oporavak.

"To uključuje proces 'čišćenja' mozga od otpadnih materija, kao i oporavak i podršku imunitetu na koje se tijelo oslanja", rekla je Natali. "U svojoj klinici uvijek preporučujem da se san posmatra na nedjeljnom nivou, umjesto da se opterećujete brojem sati svake noći. Za odrasle to i dalje znači ciljati na oko 7,5 sati ili, kako ja to volim da kažem, pet ciklusa spavanja tokom noći."

"Tada se tijelo prebacuje iz stanja 'borbe ili bijega' u stanje 'odmora i varenja', u kojem se događa pravi oporavak. Dobijate i dovoljno REM faze, koja pomaže pamćenju i emocionalnoj ravnoteži, dok su stres, apetit i energija bolje regulisani. U praksi vidim da se ljudi ne osjećaju samo budnije, već su i fokusiraniji i emocionalno stabilniji. Razmišljanje im je bistrije, raspoloženje stabilnije, a svakodnevni zadaci zahtijevaju manje napora. Primijetićete i da su odnosi sa drugima bolji kada ste naspavani. To je brza i primjetna promjena, od pukog preživljavanja do osjećaja poletnosti, bistrine i funkcionisanja na mnogo višem nivou, umjesto da se samo provlačite kroz dan."

Zato, sledeći put kada pomislite da pogledate "samo još jedan video" prije spavanja, stavite svoj mozak i tijelo na prvo mjesto i spavajte.