Najbolji izvori vitamina C: Šest namirnica koje jačaju imunitet i podstiču stvaranje kolagena

Vitamin C je jedan od ključnih nutrijenata za imunitet, proizvodnju kolagena i bolju apsorpciju gvožđa, a osim limuna i paprike krije se i u manje poznatim namirnicama.

Ako želite da unesete više vitamina C u ishranu, vjerovatno ovog ljeta provodite vrijeme dodajući osvježavajuću papriku u svaku salatu i ispijajući limunadu. Međutim, to nisu jedine namirnice koje će vam pomoći da unesete više ovog nutrijenta, koji je ključan za imunitet, proizvodnju kolagena i apsorpciju gvožđa, piše Helt dot kom (Health.com).

1. Acerola

Acerola, poznata i kao barbadoska trešnja, sitno je voće slatko-kiselog ukusa. Samo 100 grama acerole sadrži oko 1.600 miligrama vitamina C. Takođe je bogata antioksidansima, uključujući flavonoide i antocijanine. Može da se jede svježa, da se doda u smuti ili kao pire umiješa u jogurt i ovsenu kašu.

2. Šipurak

Šipurak je bogat vlaknima i polifenolima, koji pomažu u zaštiti ćelija od oštećenja i smanjuju upalne procese. Od njega se pripremaju čaj, džem, sirup i prah. Najviše vitamina C sadrži sirov plod, jer toplota i svjetlost uništavaju ovaj vitamin.

3. Guava

Ovo voće je dobar izvor vlakana, folata, kalijuma i antioksidanasa. Gvava ima sladak i blago kiselkast ukus, a meso ploda može biti bijelo, žuto, ružičasto ili crveno. Možete da je jedete samu, dodate u voćnu salatu ili izmiksate u smuti.

4. Zelene čili papričice

Zelene čili papričice još su jedan koncentrisani izvor vitamina C. Sadrže i karotenoide, kao i kapsaicin – jedinjenje koje im daje ljutinu. Iako je puna šolja veća količina nego što većina ljudi pojede odjednom, i manja porcija može obogatiti sosove, variva, supe, jela od jaja, takose i vok specijalitete vitaminom C i bogatijim ukusom.

5. Crna ribizla

Ove male, kiselkaste bobice obezbjeđuju vlakna i antocijanine – antioksidanse koji im daju tamnoljubičastu boju. Svježu crnu ribizlu ponekad je teško pronaći, ali smrznuti plodovi dostupni su u specijalizovanim prodavnicama. Može se naći i u obliku soka, džema ili sušenog voća, ali kod takvih proizvoda treba obratiti pažnju na količinu dodatog šećera.

6. Komatsuna

Komatsuna, poznata i kao japanski senf-spanać, lisnato je povrće blago pikantnog ukusa. Takođe sadrži vlakna, folate, kalijum i kalcijum. Može da se doda sirova u salate i sendviče ili kratko termički obradi u supama, vok jelima, kao i jelima sa tjesteninom ili jajima.

Kako obezbediti dovoljan unos vitamina C

Ljudsko tijelo ne može samo da proizvede vitamin C, pa ga je neophodno unositi hranom ili dodacima ishrani. Većini odraslih žena potrebno je 75 miligrama dnevno, dok je muškarcima potrebno 90 miligrama.

Potrebe se povećavaju na 85 miligrama tokom trudnoće i 120 miligrama tokom dojenja. Pušači bi trebalo da unose dodatnih 35 miligrama dnevno.

Vitamin C podržava rad imunog sistema, pomaže organizmu u stvaranju kolagena, štiti ćelije od oštećenja i poboljšava apsorpciju gvožđa iz biljnih namirnica. Kako biste povećali unos, tokom dana kombinujte različite vrste voća i povrća. Prednost dajte cijelom voću, jer sokovi, iako sadrže vitamin C, imaju manje vlakana i slabije zasićuju.

Pošto toplota može da smanji sadržaj vitamina C, u ishranu uključite i sirove namirnice ili povrće pripremajte na pari umjesto da ga kuvate u vodi. I svježe i smrznute namirnice mogu biti podjednako hranljive, pa izaberite ono što vam je dostupnije.

Većina ljudi može da unese dovoljno vitamina C putem hrane, a prije uzimanja dodataka ishrani posavjetujte se sa ljekarom.

Preuzmite našu aplikaciju