Pet jednostavnih vježbi za pokretanje cijelog tijela nakon duže pauze

Preporučuje se smanjiti intenzitet vježbi barem za 30% u prvim danima, čime se smanjuje rizik od povreda i prekomjernih upala mišića.

Prije bilo kojeg treninga za cijelo tijelo obavezno izdvojite 5 do 10 minuta za zagrijavanje. Lagan jogging, hodanje ili kretanje na traci, ali i masaža mišića pomoću foam rollera, pomažu u podizanju tjelesne temperature i pripremi mišića za glavni dio treninga.

Vježbe za cijelo tijelo

Vježbe možete izvoditi u 3 serije po 10–15 ponavljanja ili u obliku kružnog treninga: 25 sekundi rada, 25 sekundi odmora, pa nastavite na sljedeću vježbu i tako završite 2 ili više krugova, zavisno od kondicije.

Goblet čučanj

Držite uteg, girju ili ploču pred grudima, poput pehara. Spuštajte se u čučanj bez odvajanja težine od tijela, a zatim se vratite u početni položaj.

Modifikovani sklekovi

Lezite na pod, oslonite se dlanovima i koljenima. Spustite tijelo prema podlozi, ali ne do kraja, pa se podignite u početni položaj.

Podizanje nogu u ležećem položaju

Lezite na leđa s dlanovima ispod zadnjice. Stopala spojite i podižite noge do okomice, zatim ih polako spuštajte dok se leđa lagano ne odvoje od poda.

Iskorak s ekstenzijom kuka

Iz klasičnog iskora, nakon podizanja u početni položaj, stražnju nogu podignite unazad. Ovaj pokret dodatno aktivira mišiće zadnjice i nogu.

Skok-čučanj

Stanite u poziciju čučnja, dodirnite tlo dlanom, zatim se podignite i skočite u vis. Doskočite i spustite se u čučanj, dodirujući tlo suprotnom rukom. Ponovite pokret u kontinuitetu.

Ove vježbe pružaju siguran način za povratak u fizičku aktivnost, jačaju cijelo tijelo i pomažu u sprječavanju povreda, istovremeno poboljšavajući kondiciju i izdržljivost.