Želite da smršate? Ova jednostavna vježba brže sagorijeva masti od trčanja

Ako ste poslednjih nekoliko mjeseci skrolovali po društvenim mrežama, vjerujemo da ste naišli na popularan 12-3-30 program vježbanja. Priča je, zapravo, vrlo jednostavna – zagovornici ove metode tvrde da je hodanje na pokretnoj traci 30 minuta brzinom od tri milje (oko 4,8 km) na sat i s nagibom od 12 posto najefikasniji način za sagorijevanje masti.

Jedna od pobornica ovog trenda jest i influenserka Loren Giraldo, koja tvrdi da jeizgubila 15 kilograma zahvaljujući ovoj rutini hodanja koju je praktikovala čak pet puta nedjeljno. Ali ima li u ovome istine? Može li hodanje uzbrdo zapravo biti toliko efikasno pri mršavljenju?

Istraživanje koje je prošle godine sprovedeno na Univerzitetu u Nevadi bavilo se upravo ovim trendom, i to uporedivši ga s trčanjem. Naime, hodanje uz nagib može efikasnije sagorijevati masnoće od trčanja umjerenim tempom. Šta sagorijeva više masti – trčanje ili hodanje uzbrdo?

Kako bi istraživanje bilo što pravednije, istraživači su prilagodili tempo trčanja i pobrinuli se za to da ispitanici koji hodaju uzbrdo i trče troše jednak broj kalorija. Međutim, primijetili su značajne razlike u tome iz kojeg se izvora kalorije troše –  tokom hodanja po nagibu, ispitanici su u prosjeku 40,6 posto kalorija dobijali iz masnoća, dok je kod trčanja taj udio bio oko 33 posto.

"Tijelo tokom vježbanja koristi različite izvore energije, ugljene hidrate ili masnoće, što zavisi od intenziteta aktivnosti. Nizak do umjeren intenzitet, poput hodanja uzbrdo, zadržava nas u optimalnoj zoni sagorijevanja masnoća. To se često naziva druga zona otkucaja srca i vrlo je korisna za razvoj metaboličke izdržljivosti te za poboljšanje sposobnosti tijela da s vremenom efikasnije sagorijeva masnoće", objasnio je za GQ  lični trener Džo Gafari, ali i naglasio da trčanje umjerenim tempom i dalje sagorijeva znatno više kalorija.

Štaviše, učesnici su u istraživanju istu količinu kalorija potrošili trčeći 23 minuta, dok im je za to hodanjem uz nagib trebalo 30 minuta.

Kako isprobati hodanje uz nagib

Dakle, ako vam je cilj mršavljenje, trčanje je i dalje u teoriji bolje od hodanja uzbrdo. Ipak, za mnoge je ovaj popularni oblik vježbanja zaista bolja opcija. Ako vam trčanje previše opterećuje zglobove, ako vam je teško "natjerati se" na džoging ili ako jednostavno preferirate manje intenzivne treninge, definitivno se isplati da isprobate hodanje uzbrdo.

Naravno, hodati uz nagib možete i napolju, ali zbog prilagođavanja je najjednostavnije isprobati ovaj trend na traci za trčanje. Započnite na blagom nagibu i umjerenim tempom koji vam omogućava hodanje bez zadihanosti. Na primjer, možete postaviti nagib na nekih 10–12 posto i hodati brzinom od približno 4–5 km/h tokom 20–30 minuta. Važno je održavati pravilno držanje, ne oslanjati se na rukohvate i postepeno povećavati trajanje ili nagib kako se kondicija poboljšava.