The New York Times: Šta stručnjaci savjetuju da radimo za dugovječnost?

Piše Dana Smit za "Njujork tajms"

Sjeme za mnoga oboljenja koja dolaze s godinama, među kojima su kardiovaskularne bolesti, dijabetes, karcinom ili demencija, sije se u srednjim godinama, pa je važno na vrijeme razmišljati o prevenciji. Uostalom, potrebno je cijelog života njegovati zdrave navike, ne samo nekoliko nedjelja, kako bi se jačao potencijal za dugovječnost.

"Srednje životno doba je idealno vrijeme za promjene, ne samo radi benefita u tom periodu već i radi budućnosti", rekla je Margi Lahman, profesorica psihologije na Univerzitetu Brandajs i autorka knjige "Najbolje doba: Nova slika srednjih godina".

Na kraju, dodala je i ovo: "Šta se desi u srednjim godinama, desi se".

Razgovarali smo sa nekim stručnjacima i malim navikama koje prave veliku razliku.

1. Trenirajte u intervalima

Kardio-respiratorni fitnes je jedan od najboljih prognozera "dugovječnosti i sposobnosti čovjeka da bude aktivan i pokretan u poznim godinama života", kazao je dr Giljem Gonzales Lomas, gostujući profesor ortopedske hirurgije na Grosmanovom medicinskom fakultetu Univerziteta u Njujorku.

Jedan način da poboljšamo kardio-respiratornu formu je da uvedemo treniranje u intervalima nekoliko puta nedjeljno, kaže Gonzales Lomas.

Na primjer, umjesto da provedete 30 minuta na traci za trčanje ili sobnom biciklu u ujednačenom ritmu, pokušajte da naizmjenično sprintate 30 sekundi, a zatim odmarate 30 sekundi, i to ponovite 10 puta. Trening će biti kraći, ali bi u idealnom slučaju trebalo da bude i intenzivniji, jer, kako je rekao, "da biste ostvarili najveću korist, zaista morate dati sve od sebe".

2. Završavajte obaveze u društvu

Nekoliko stručnjaca je istaklo važnost odnosa za čovjekovo dugoročno zdravlje i dobrobit.

"Ljudi obično na društvenu interakciju ne gledaju kao na vrstu aktivnosti dobru po zdravlje", kaže dr Ezekijel Emanuel, profesor medicinske etike i zdravstvene politike na Univerzitetu u Pensilvaniji i autor knjige "Pojedi taj sladoled: šest jednostavnih pravila za dug i zdrav život". A to je možda najvažnija stvar za naše psihofizičko blagostanje.

Realnost srednjih godina je ta što može biti teško izdvojiti vrijeme za sebe, a kamoli uskladiti raspored za još jednim vrlo zauzetim prijateljem. Lahman predlaže pristup "dvije muve jednim udarcem" tako što ćemo zajedno s nekim završiti obaveze koje imamo. To se može odnositi i na zajedničku šetnju ili trening, pa čak i odlazak u kupovinu namirnica.

3. Jedite fermentisane namirnice

Kada razmišljate o zdravlju tijela, ne zabovite na milijarde organizama koji žive u vama, vaš mikrobiom, poručuje dr Džon Bird, profesor efektivnog starenja na Univerzitetu Kolumbija.

Zdrav mikrobiom crijeva posebno je povezan sa zdravim starenjem. Usko je povezan s imunim sistemom i pomaže u kontroli upala u organizmu, koje su važan faktor u mnogim bolestima povezanim sa starenjem.

Istraživanja su još u ranoj fazi, ali stručnjaci sve više smatraju da je jedan od najboljih načina da brinemo o svom mikrobiomu da ga hranimo fermentisanom hranom, koja u njega unosi dodatne korisne mikroorganizme. Možete započeti dan sa kašom od jogurta ili u ishranu uvrstiti kombuhu, kefir ili kiseli kupus.

The New York Times: Ko će ubuduće moći da bude Amerikanac po rođenju?

4. Dižite tegove

Dok je aerobik ključan za zdrav i dug život, ipak, istraživanja sve više pokazuju da je trening snage podjednako važan. Jaki mišići se povezuju sa dužim životnim vijekom i pokretljivošću u poznim godinama, dok veći gubitak mišićne mase uvećava rizik od krhkosti i povreda.

Osim praktičnih benefita, trening snage čini da mišići otpuštaju molekule pod nazivom miokini, koji mogu pomoći u smanjenju upalnih procesa u tijelu.

Ako ste već navikli na trening s tegovima, nemojte se plašiti da zadate sebi izazov u vidu težeg opterećenja, rekao je Gonzalez Lomas. Ali, ako tek počinjete, "bilo koji oblik treninga s opterećenjem koji budete radili napraviće razliku".

"Cilj je doći do faze kada imate osjećaj da su vam mišići pod stresom i počinjete da se umarate", kaže Gonzales Lomas.

5. Neka u svakom obroku bude malo proteina

Ljudi počinju da gube mišićnu masu u tridesetim godinama, a taj proces se ubrzava u šezdesetim. Unos dovoljne količine proteina, posebno u kombinaciji s treningom s opterećenjem, može pomoći da se taj gubitak ublaži.

To ne znači da treba da počnete da pretjerujete s unosom proteina; opšta preporuka od 0,8 do 1,2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine je dovoljna, rekla je dr Elena Volpi, direktorka Instituta za proučavanje dugovječnosti i starenja pri Univerzitetu Teksas u San Antoniju. To znači 54 do 81 gram proteina dnevno za odraslu osobu tešku oko 68 kilograma.

Kako biste bili sigurni da svakog dana unosite dovoljno proteina i da ga vaš organizam može optimalno iskoristiti, Volpi je predložila da vam svaki obrok sadrži neki izvor proteina.

7. Kontrolišite se na hronične bolesti svojih roditelja

Iako način života utiče na rizik od bolesti povezanih sa starenjem, genetika takođe igra ulogu. Volpi je savjetovala da saznate koje se bolesti javljaju u vašoj porodici, a zatim razgovarate sa ljekarom o tome kako da dugoročno smanjite rizik na najbolji način. Pitajte koje znakove ili simptome treba da pratite i šta možete učiniti ako ih primijetite.

8. Idite na spavanje u isto vrijeme svake večeri

Premalo sna povezano je s brojnim zdravstvenim problemima, uključujući gojaznost, dijabetes, bolesti srca i demenciju. Možda ne iznenađuje što je povezano i s kraćim životnim vijekom.

Savjet da spavate sedam do osam sati noću lakše je dati nego sprovesti u praksi. Zato su stručnjaci preporučili da se, umjesto fokusiranja na određeni broj sati, potrudite da stvorite uslove za kvalitetan san.

Možda je najvažnije da pokušate da se držite ustaljenog vremena odlaska u krevet. Jedna studija iz 2024. godine pokazala je da je redovnost spavanja, dakle, odlazak na spavanje i buđenje otprilike u isto vrijeme svakog dana, čak snažniji pokazatelj rizika od smrtnosti nego dužina spavanja.

Članak je objavio "Njujork tajms"

c.2026 The New York Times Company

Prevod: Darinka Jovanović